首都保健营养美食学会理事 谷传玲

夏季是各种鲜豆丰收的季节，也正是“夏季吃豆，胜似吃肉”传统养生的好时节。豆子真有那么大价值吗？又该怎样吃才营养呢？

(资料图)

夏天出汗多，不仅流失水分，也会流失维生素和矿物质，包括维生素B1、维生素B2、维生素C，以及矿物质钾和钠。

而毛豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛产的鲜豆，正是钾、维生素B1和维生素B2的良好来源。这几种豆每百克钾含量都在100毫克以上。其中，豇豆和毛豆每百克钾含量分别达332毫克、478毫克。

以上几种豆除了富含钾，其维生素B1和维生素B2含量，在各大类蔬菜中都属于较高的。其中，豌豆每百克维生素B1含量高达0.43毫克，吃100克就能满足女性每日维生素B1需求的36%。

另外，除了毛豆和豌豆，其他几种豆的能量也很低，每百克只含20—30千卡，对于控制体重的人群来说，可以用其来补钾、维生素B1和维生素B2。

毛豆是在大豆八成熟左右采收的，口感鲜、脆、甜。毛豆除了钾含量超高，镁含量也较为丰富。

不同于毛豆的是，豌豆属于杂豆，其碳水化合物含量较高，每百克含21.2克，因此可以替代部分主食，比如直接蒸熟吃或掺入大米做成杂粮饭吃。

其他鲜豆，除了钾、维生素B1和维生素B2含量较高外，它们的蛋白质含量也较高，每百克含量在2.0%—7.4%之间。其中，豌豆的蛋白质含量最高，为7.4%。需要说明的是，它们所含的蛋白质吸收利用率高。

人们吃鲜豆时需要注意以下三点：

一是痛风者也能吃。人们常说豆子嘌呤含量高，痛风病人不能吃。事实上，是干黄豆嘌呤含量高，鲜豆嘌呤含量却不高。比如，四季豆每百克嘌呤含量仅为277.7毫克，属于典型的低嘌呤食物，所以痛风病人也完全可以吃。

二是做熟后才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素，摄入体内容易引起食物中毒，引发恶心、呕吐等胃肠不适症状。但加热可以破坏皂素、植物血凝素，所以只要将豆子彻底做熟，使其失去原绿色，就可以避免中毒。

三是烹调要少油少盐。鲜豆最好还是煮后凉拌，或者少放油急火快炒。如果觉得单独炒味道单调，可以搭配西红柿炒，或者用浓香的麻酱拌，以及用鲜香的肉丝炒。

鲜豆作为蔬菜，建议搭配其他蔬菜吃，每天吃300—500克，因为不同蔬菜营养各有优势，所以吃得多样才能营养摄入均衡。

《中国食品报》(2023年07月27日06版)

（责编：朱美乔）